Beginnen wir mit den Basics: Der Kalorienbedarf.

Folgenden Satz haben bestimmt schon viele von euch gehört: “Nimmt man mehr Kalorien auf als man verbrennt, nimmt man zu – und nimmt man weniger Kalorien auf als man verbrennt, nimmt man ab‘‘. Einfache Physik. Dieser Grundsatz stimmt auch, jedoch ist die Umsetzung in vielen Fällen nicht so einfach. Neben anderen Aspekten spielt in diesem Bereich die Genetik auch einen großen Faktor. Je nach Zielsetzung (Ab-, oder Zunehmen) macht die Kalorienbilanz rund 70 % des Erfolges aus. Viele die in Sachen Ernährung schnelle Fortschritte machen wollen, fragen oft nach Schritt drei oder vier, obwohl dieser erste Schritt – die Kalorienbilanz – nicht eingehalten wird.

Was ist eine Kalorie?

Eine Kalorie beschreibt den Energiegehalt bzw. den Brennwert von Lebensmitteln. Nehmen wir Nahrung auf und verbrennen diese nicht, wird sie in Form von Glykogen (Glucose/ Zucker/ Kohlenhydrate) oder Lipiden (Fettsäuren/ Fette) gespeichert. Vereinfacht ausgedrückt sind unsere Glykogenspeicher begrenzt, unsere Fettspeicher jedoch nicht.
Verschiedene Nahrungsmittel können sehr stark variieren bezüglich des Energiegehalts. Ein einfaches Beispiel soll dies verdeutlichen: 100g Brokkoli hat 35 Kcal. 100g Zucker hingegen hat 405 Kcal.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Es gibt verschieden Formeln oder Kalorienrechner, die man nutzen kann. Keine Berechnung ist zu 100% genau. Der errechnete Wert dient nur zu Orientierung und muss gegebenenfalls nach oben oder unten angepasst werden. Zunächst sollten wir wissen, wie hoch unser Kalorienbedarf in Ruhe (also ohne Bewegung) ist. Dazu berechnen wir den Ruheumsatz. 1. Berechnung des Ruheumsatzes nach Harris-Benedikt-Formel. Diese beachtet leider nicht die Muskulatur eines Menschen, die jedoch mit auschlaggebend ist für den Kalorienverbrauch. Die Formel ist aber trotzdem eine ganz gute Orientierung:

• Ruheumsatz Mann = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

• Ruheumsatz Frau = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

• Beispiel Frau 60 Kg, 170 cm, 35 Jahre Ruheumsatz

= 655,1 + (9,6x60kg) + (1,8 x170cm) – (4,7 x 35) = 1372,60 kcal

2. Berechnung Ruheumsatz nach Katch-McArdle-Formel. Hierzu benötigt man eine Messung der Magermasse. Dies machen wir bei uns im L1FE mit der InBody570.

• Ruheumsatz = 370 + (21,6 * Magermasse)

• Beispiel Frau 60 Kg, Körperfett = 20% ≈ 12 Kg Magermasse

= 48 Kg Ruheumsatz = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 Kcal

An diesen zwei Beispielen sehen wir, dass die Formeln sich von den Werten unterscheiden. Deswegen sind diese Werte wirklich nur als Ausgangspunkt zu betrachten und müssen gegebenenfalls angepasst werden. Im vorangegangenen Beispiel haben wir den Ruheumsatz einer bestimmten Person errechnet (im zweiten Beispiel 1406,8Kcal). Wenn wir diesen Energiewert täglich zu sich nehmen und gewinnen an Körpergewicht, obwohl wir abnehmen möchten, müssen wir den errechneten Ruheumsatz nach unten anpassen. Mit dem errechneten Wert können wir nun unseren Leistungsumsatz berechnen.

Berechnung Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ergibt sich aus folgender Formel: Ruheumsatz* Aktivitätsgrad. Der Aktivitätsgrad erstreckt sich von „überwiegend sitzend“ (Faktor 1,2) hin bis „körperlich anstrengende Tätigkeit“ (Faktor 2,0 – 2,4). Diese Berechnung ist leider auch nur ungefähre Einschätzung.
Nehmen wir nun den Leistungsumsatz in unser fiktives Beispiel mit auf und fügen unseren oben errechneten Wert in die Formel und sagen, die Frau sei „mittelmäßig körperlich aktiv“, kommen wir auf folgende Berechnung: 1406,8Kcal*1,5 = 2110,2Kcal. Wenn die Dame in unserem Beispiel über mehrere Tage auf den soeben errechneten Kalorienbedarf gekommen ist und weder zu- noch abgenommen hat, dürfte der errechnete Leistungsumsatz korrekt sein. Nun können wir diesen Wert für unsere Ziele anpassen.

Ziel Muskelaufbau (langsame Gewichtszunahme)

Um Muskeln aufzubauen brauchen wir in der Regel einen Kalorienüberschuss. In wenigen Ausnahmefällen und bei Krafttrainings-Anfängern ist Muskelwachstum auch ohne „Kalorienplus“ möglich. Wenn wir im Kalorienplus sind und Muskeln aufbauen wollen, wollen wir die Zunahme an Körperfett möglichst gering halten. Deshalb wollen wir das Kalorienplus nicht zu exzessiv ausführen. Ein guter Richtwert ist ein täglicher Überschuss von 500 Kalorien. Dadurch nehmen wir langsam aber stetig zu. Um mal eine Vorstellung zu geben, was realistisch ist in Sachen Muskelaufbau: Bei optimaler Umsetzung in Sachen Training und Ernährung kann ein junger Mann im ersten Trainingsjahr bis zu fünf Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Je fortgeschrittener der Trainierende, desto kleiner ist die zu erwartende Zunahme von Muskelmasse in einem bestimmten Zeitraum.

Ziel Fettabbau (mit Erhalt der Muskulatur)

Um abzunehmen benötigen wir ein Kaloriendefizit. Im Kaloriendefizit möchte der Körper Energie sparen. Wenn wir Körperfett reduzieren wollen, müssen wir aufpassen, dass wir nicht die Muskulatur verlieren, die wir uns über einen langen Zeitraum hinweg aufgebaut haben. Es gilt folgende Faustregel: Je kleiner das Kaloriendefizit, desto geringer der Muskelverlust. Jedoch kann man über kurze Phasen ruhig ein hohes Defizit fahren, ohne übermäßig viel Muskulatur zu verlieren. Allerdings sollte jedem bewusst sein, dass ein gewisser Muskelverlust während einer Diät unvermeidbar ist. Unser Ziel ist es, diesen Verlust so gering wie möglich zu halten. Um ein Kilogramm Fett pro Woche zu verlieren muss man ungefähr 7000 kcal sparen – das entspricht einem Defizit von 1000 kcal am Tag. Dieses Defizit können wir durch Nahrungsrestriktion und durch mehr körperliche Aktivität erreichen.

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