Training in der Schwangerschaft – Teil 1

Teil I: Krafttraining während der Schwangerschaft

Viele schwangere Frauen stellen sich in Hinsicht auf ihr Training die gleiche Frage: Tut es meinem ungeborenen Kind gut, wenn ich Sport treibe und meinen Körper während der Schwangerschaft zusätzlich belaste?

Werdende Mütter haben häufig die Sorge ihr Kind durch Sport in der Schwangerschaft zusätzlichem Stress auszusetzen. Auch die körperliche Eingeschränktheit führt oft dazu, dass Frauen mit Babybauch lieber sportlich inaktiv bleiben, da die Überwindung und die Qualen noch größer sind als im nicht-schwangeren Zustand. Ganz allgemein kann festgestellt werden: Tue alles, was dir gut tut und wobei du dich wohlfühlst.

Es gilt als bewiesen, dass ein angemessenes pränatales Training positive Einflüsse auf Körper und Geist von werdenden Müttern hat. Dies zeigt sich dadurch, dass Frauen, die während der Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, seltener unter typischen Beschwerden leiden und sich vitaler und fitter fühlen. Was ein „angemessenes pränatales Training“ ist, berichte ich euch in diesem und in weiteren Blogeinträgen.

In der Schwangerschaft sind der weibliche Körper und der gesamte Organismus tiefgreifenden Veränderungen ausgesetzt. Der Hormonhaushalt spielt verrückt, was  einen großen Einfluss auf die sportliche und die allgemeine Leistungsfähigkeit hat. Der Körper bereitet sich über 40 Wochen vor, eine herausfordernde und anstrengende Leistung zu erbringen  – ein Baby auszutragen und zu gebären. Durch Sport unterstützt du deinen Körper, die Anstrengungen der Geburt durch mehr Kraft und eine bessere Ausdauer aber auch durch ein intensiveres Körpergefühl besser zu verkraften. Dabei müssen die sportlichen Aktivitäten den besonderen körperlichen Bedingungen angepasst werden.

Welches Training eignet sich?

Extremsport, Wettkämpfe oder Kampfsportarten zählen nicht zu den Sportarten, die während der Schwangerschaft aktiv betrieben werden sollten. Krafttraining, Gymnastik und verschiedene Arten von Herz-Kreislauf-Training können dagegen, bei Wohlbefinden von Frau und Kind,  bis kurz vor der Geburt durchgeführt werden. Aber auch hier gilt: Die jeweiligen Sportarten in angemessener Form durchzuführen, sodass es zu keiner Über- oder Fehlbelastung kommen kann.

Das Krafttraining wird während der Schwangerschaft als Kraftausdauertraining gestaltet. Dies ist gekennzeichnet von einer moderaten Belastungsintensität und einer etwas höheren Belastungsdauer (Wiederholungszahl). Das Kraftausdauertraining kann so gesteuert werden, dass individuell eine angemessene Belastung erreicht wird.

Dabei sollte  die Herzfrequenz der Trainierende immer unter 140 Schlägen pro Minute liegen. Zu hohe Intensitäten sind eine extreme Belastung für Frau und Kind. Muskelgruppen wie Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur sollten besonders große Bedeutung zugemessen werden, da diese unter anderem für das Tragen des Babys benötigt werden. Die Stärkung der Muskulatur der Beine und des Gesäß ist wichtig, um die Gelenke, wie z.B. die Knie- und Sprunggelenke zu schützen. Durch die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wird ein erhöhter Druck auf die Gelenke ausgeübt, welcher durch Muskelkraft kompensiert werden kann. Die Stärkung des Beckenbodens wird nicht separat trainiert, sondern in andere Kraftübung mit einbezogen.

Bauch trainieren – ja oder nein?

Das Training mit freien Gewichten kann dir helfen, z.B. bei einer Übung für die Schultern, viele Muskelgruppen deines Körpers gleichzeitig anzuspannen. Dadurch wird mit einer Übung dein ganzer Körper trainiert. Auch Bauchmuskelübungen sind während der Schwangerschaft kein Tabu: Trainiere deine Bauchmuskeln sanft und statisch. Achte dabei auf jeden Fall darauf, dass du keine aufrollenden Bewegungen (z.B. Crunches) machst. Übungen in Rückenlage sollten nur dann ausgeführt werden, wenn sie als angenehm empfunden werden. Von einem Training in Bauchlage ist abzuraten.

Darf ich während der Schwangerschaft überhaupt ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren? In welcher Schwangerschaftswoche muss ich das Lauftraining einstellen und wann darf ich nach der Geburt wieder damit beginnen? Diese und weitere spannende Fragen klären wir im nächsten Blogeintrag!

Hier geht’s zu TEIL II

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Eure Sina

 

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