Welche Folgen hat eine Trainingspause wirklich?

Das solltest du wissen:

  • Während einer nicht allzu langen Trainingspause verlierst du keine bzw. sehr wenig Muskulatur – also keine Panik!
  • Wenn die Trainingspause länger als 3 Wochen andauert, wirst du wahrscheinlich ein wenig Muskulatur und Kraft verlieren – diese aber schnell wieder zurückgewinnen, sobald du wieder ins Training einsteigst.
  • In einer Trainingspause solltest du im leichten Kalorienplus sein und ausreichend schlafen. So beugst du einem vorzeitigen Verlust der Muskulatur vor.

Folgende Frage wird bei uns im L1FE natürlich häufig gestellt: Was passiert, wenn ich im Urlaub bin und nicht trainiere? Verliere ich dann Muskulatur? Verliere ich dann Kraft? Und wenn ja, wieviel davon verliere ich genau?

geplante vs. ungeplante Pause

Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Trainingspausen. Eine geplante und eine ungeplante Trainingspause. Eine geplante Trainingspause ist zum Beispiel ein Urlaub oder eine Dienstreise. Auf diese Pausen kann man sich vorbereiten und sein Training dementsprechend anpassen. Eine ungeplante Trainingspause ist eine Krankheit bzw. eine Verletzung. Diese kommen plötzlich und man kann die Länge einer solchen Pause oftmals nicht wirklich beeinflussen. Einige ungeplante Pausen wie z.B. Grippe oder Magen-/Darmschmerzen sind häufig mit Appetitlosigkeit verbunden, was es „schwieriger“ macht, die Ernährung während dieser Zeit ordentlich zu gestalten. Sollte eine Pause nicht länger als 3 Wochen gehen, wird nicht viel „negatives“ passieren in dieser Zeit. Im schlimmsten Fall verlieren wir einen kleinen Teil an Muskulatur. Das haben wir aber sehr schnell wieder aufgeholt nach dem Urlaub. Auch das Kraftniveau wird ein wenig zurückgehen. Das liegt aber vielmehr an dem Verlust der neuronalen Anpassung als an einem Muskelverlust. Der Körper führt eine Bewegung nach längerer Pause schlicht und einfach nicht mehr so effizient aus wie davor. Aber auch die verlorene Kraft kommt schnell wieder zurück.

essen, essen, essen

Die meisten machen im Urlaub den „Fehler“ und versuchen weniger zu essen – nach dem Motto: wenn ich schon nicht trainiere, dann darf ich wenigstens nicht zunehmen. Diese Denkweise hilft uns leider nicht wirklich weiter. Wenn wir nicht trainieren können, aus welchen Gründen auch immer, wollen wir durch Ernährung und Regeneration dafür sorgen, dass wir nicht unnötig Muskulatur und Kraft verlieren. Das erreichen wir, indem wir uns so verhalten, wie wir es während einer Phase des Muskelaufbaus tun wollen. Das bedeutet wir wollen immer ein wenig mehr Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen, wollen drauf achten, dass wir genügend Eiweiß zu uns nehmen und wollen ausreichend schlafen. Es ist also tatsächlich nichts Schlechtes, sich im Urlaub mal ein wenig was zu „gönnen“ – natürlich sollte man es nicht übertreiben 😊 

und wenn die Pause doch mal länger dauert?

Bei einer längeren Pause ist es natürlich unvermeidlich, dass Muskulatur und Kraft verloren gehen. Aber man sollte immer eins im Hinterkopf behalten: Der Körper merkt sich, dass er mal mehr Muskulatur hatte. Es geht also viel schneller, verlorene Muskulatur bzw. Kraft zurückzugewinnen, als diese von Anfang an aufzubauen. Während einer ungeplanten Pause solltest du dir nicht so viele Sorgen um deinen Körper machen – damit wirst du auch nicht schneller gesund.   

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