Eines ist ganz klar, macht die Kniebeuge!

Jedoch muss die Technik stimmen! Mit ihrer Übertragbarkeit in den Alltag ist sie phänomenal und wir können auch sehr gut feststellen, ob wir Beweglichkeitsdefizite haben. Die Kniebeuge gehört in jeden Trainingsplan. Es gibt viele Variationen, die ich in den kommenden Wochen vorstellen möchte. Jede einzelne beeinflusst die andere und es ist gut also alle mal zu üben. Alle Variation trainieren so gut wie den ganzen Körper. Die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuksulatur, die Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur ist jedoch im Fokus.

Ein weitverbreiteter Mythos ist, dass man mit dem Knien nicht über die Fußspitze darf, weil es sonst schlecht für die Knie sei. Dies ist jedoch falsch. Ab einer gewissen Körpergröße ist es biomechanisch unmöglich mit den Knien hinter den Fußspitzen zu bleiben.

Außerdem gibt es noch den Irrglauben man dürfe nicht tiefer als 90 Grad Kniewinkel beugen, da dies auch wieder schlecht für die Knie sei. Es ist so, dass der retropatellare Anpressdruck bei 90 Grad am höchsten ist. Wenn wir also nur bis 90 Grad Kniewinkel beugen, arbeiten wir nicht über den vollen Bewegungsradius und können auch mehr Gewicht bewegen. Dadurch hätten wir somit auch eine höhere Druck Belastung auf der Patella. Arbeiten wir jedoch über den vollen Bewegungsradius nehmen wir weniger Gewicht und haben somit auch weniger Druckbelastung. Deswegen sollte man bitte bei allen Variationen im vollen Bewegungsradius arbeiten.

Learning by doing

Um die Kniebeuge zu lernen müsst ihr sie ausführen. Einfach gesagt – aber so ist es. Dies am besten wirklich unter professioneller Anleitung, da ein Profi schnell Fehler erkennt und ihr euch langfristig nicht eine falsche Technik aneignet. Falls ihr Verletzungen habt oder es irgendwo zwickt, dann nehmt bitte einen Profi zur Hilfe. Es ist quasi unmöglich oder besser gesagt sehr sehr schwer euch nur über die Selbstkontrolle mit Hilfe eines Spiegels eine saubere Technik anzueignen. Ein Spiegel lenkt ab und ihr lernt auch nicht euren Körper während der Bewegung zu „fühlen“.

Wenn ihr eure Rückenposition kontrollieren wollt und seitlich in den Spiegel schaut, rotiert ihr schon leicht ein und belastet somit eure Wirbelsäule falsch. Falls ihr das Ganze wirklich alleine starten wollt, nehmt euch eine Kamera und filmt eure Ausführung, so dass ihr eure Technik möglichst den unten gezeigten Videos angleichen könnt. Zum Starten bitte nur eigenes Körpergewicht und Maximal einen Besenstiel als Zusatzlast nehmen. Dann fangt an mit täglich 10 mal 10 Kniebeugen. Ihr werdet sehen, euer Leben wird sich verändern.

Die folgenden Tipps sind Standards zum Starten. Alles kann und sollte von einem Profi individuell angepasst werden.

Wir beginnen mit der „Königin“, der Nackenkniebeuge. In dieser Variation haben wir das Gewicht/die Stange auf unserer Nackenmuskulatur. Folgendes ist zu beachten:

  1. Griff etwas weiter als schulterbreit (an den Markierungen der Stange orientieren)
  2. Schulterblätter fest zusammenziehen
  3. Stange auf der Muskulatur ablegen (nicht auf dem Knochen)
  4. Ellenbogen nach hinten ziehen und Brust raus
  5. Standbreite etwas weiter als hüftbreit, Fußspitzen ca. 30-45 Grad nach außen drehen
  6. Tief einatmen und Bauchmuskulatur anspannen
  7. Gesäß absenken und Knie nach außen schieben (darauf achten, dass die Knie nie nach innen ziehen)
  8. Im vollen Bewegungsradius kontrolliert absenken, dabei Spannung im Bauch und Rücken halten und explosiv wieder nach oben gehen
  9. Erst ausatmen, wenn wir über den schwersten Punkt bei der Ausführung kommen

Die nächste Übung ist die Frontkniebeuge. Diese ist essentiell, falls man in Zukunft olympische Übungen mit in seinen Trainingsplan integrieren will. In dieser Variation haben wir das Gewicht auf unserer vorderen Schultermuskulatur liegen.

  1. Griff etwas weiter als schulterbreit (an den Markierungen orientieren)
  2. Ellenbogen tauchen unter der Stange nach vorne ab (Ellenbogen die ganze Zeit nach oben drücken)
  3. der Griff ist locker und sichert nur die Stange (falls die Beweglichkeit im Handgelenk nicht vorhanden ist, kann man die Stange erstmal nur mit 2 Fingern sichern)
  4. Stange auf der Schultermuskulatur ablegen (nicht auf dem Knochen)
  5. Standbreite etwas weiter als hüftbreit, Fußspitzen ca. 30-45 Grad nach außen drehen
  6. tief einatmen und Bauchmuskulatur anspannen
  7. Gesäß absenken und Knie nach außen schieben (darauf achten, dass die Knie nie nach innen ziehen)
  8. im vollen Bewegungsradius kontrolliert absenken, dabei Spannung im Bauch und Rücken halten und explosiv wieder nach oben
  9. erst ausatmen, wenn wir über den schwersten Punkt bei der Ausführung kommen
  10. stetige Kontrolle, ob der Oberkörper aufrecht ist und die Ellenbogen oben sind

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Die Kniebeuge

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